밥을 끊으면 살이 빠질 거라고 믿었던 시절이 있었습니다. "탄수화물은 무조건 나쁘다"는 말만 믿고 석 달 가까이 밥 한 공기를 제대로 먹지 않았는데, 처음 몇 주는 눈에 띄게 체중이 줄어서 뿌듯했습니다. 시간이 지날수록 오히려 몸이 더 무거워지고, 조금만 먹어도 살이 확 붙는 느낌이 들기 시작했습니다. 그게 단순한 기분 탓이 아니었다는 걸 나중에야 알게 됐습니다.
다이어트 실패, 탄수화물 제한 후 나타난 변화
저도 처음에는 탄수화물 제한이 효과가 있다고 확신했습니다. 체중계 숫자가 줄어드니까요.
하지만 두세 달이 지나면서 식욕이 훨씬 강해지고, 한 번 무너지면 폭식으로 이어지는 악순환이 반복됐습니다. 나중에서야 그게 몸이 보내는 신호였다는 걸 이해했습니다.
우리 몸은 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 호르몬 시스템이 작동합니다. 지방 세포에서 분비되는 렙틴(leptin)은 포만 신호를 보내 식욕을 억제하지만, 체지방이 줄면 렙틴도 감소해 오히려 식욕이 강해집니다. 여기에 공복 시 증가하는 그렐린(ghrelin)까지 더해지면 식욕은 더 커지고 지방 축적도 쉬워집니다.
제가 밥을 끊은 뒤 야식 충동이 심해졌던 이유도 이 때문이었습니다. 이건 단순한 체중 증가가 아니라 전형적인 다이어트 실패 패턴이었습니다.
또한 탄수화물을 극단적으로 제한하면 인슐린이 줄어 체중은 빠르게 감소하지만, 이 과정에서 지방보다 근육이 먼저 빠지기 쉽습니다.
다이어트 실패, 요요 현상은 의지 문제가 아니었다
저는 오랫동안 다이어트 실패를 의지 부족 탓으로 돌렸습니다. 남들은 다 되는데 왜 나만 안 되지, 하는 생각이 계속 들었습니다. 그런데 지금 돌아보면 그건 의지의 문제가 아니라 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 무너진 결과였습니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 우리 몸이 생명 유지를 위해 소비하는 에너지의 양을 말합니다.
굶어서 살을 빼면 지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어듭니다. 근육은 에너지를 소비하는 주요 기관인데, 근육이 감소하면 기초대사량도 함께 낮아집니다. 결과적으로 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 적어져서 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 3~4kg를 겨우 뺐는데 약을 끊거나 원래 식습관으로 돌아오면 10kg가 도로 찌는 경험을 하는 분들이 많은 이유가 여기 있습니다.
요요 현상이 반복될수록 몸은 더 위험해집니다. 급격한 체중 감량과 증가가 반복되면 내장 지방(visceral fat)이 우선적으로 늘어납니다. 내장 지방이란 피부 아래가 아닌 복강 내 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 겉으로 보이는 피하 지방보다 훨씬 위험합니다. 내장 지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 포도당을 세포로 운반하는 기능이 제대로 작동하지 않는 상태를 말하는데, 이 상태가 지속되면 혈당 조절 시스템이 망가지면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증으로 이어질 수 있습니다.
실제로 요요 현상을 반복한 분들에게서 탈모, 골다공증, 심장 기능 저하 같은 부작용이 흔하게 나타납니다. 복부 내장 지방이 과도해지면 뇌 건강에도 영향을 미치는데, 비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발생 확률이 3.5배 높다는 연구 결과도 있습니다(출처: 대한비만학회). 다이어트를 잘못 반복하면 살만 찌는 게 아니라 뇌까지 영향을 받는다는 사실이 꽤 충격이었습니다. 많은 사람들이 같은 다이어트 실패를 반복하는 이유가 여기에 있습니다.
요요 현상을 반복했을 때 실질적으로 어떤 문제가 생기는지 정리하면 다음과 같습니다.
- 근육량 감소와 기초대사량 저하로 점점 더 살찌기 쉬운 체질로 변함
- 내장 지방 증가로 인슐린 저항성이 높아지고 당뇨, 고혈압 위험 상승
- 렙틴·그렐린 호르몬 균형이 무너지면서 식욕 조절이 더 어려워짐
- 급격한 체중 변화로 탈모, 골다공증, 심장 기능 저하 가능성
- 내장 지방이 뇌에도 영향을 미쳐 기억력 저하 및 치매 위험 증가
다이어트 실패, 생활습관 바꾸고 달라진 점
극단적인 방법이 통하지 않는다는 걸 몸으로 겪고 나서, 저는 방향을 완전히 바꿨습니다. 특정 음식을 금지하거나 끼니를 거르는 방식 대신, 세끼를 규칙적으로 챙기되 활동량이 적은 저녁에는 양을 줄이는 방식으로 조정했습니다. 그리고 거창한 운동이 아니라 매일 꾸준히 걷는 것부터 시작했습니다.
처음에는 거의 차이가 없는 것 같았습니다. 그래서 솔직히 이 방법도 안 되는 건 아닐까 의심이 들었습니다. 한 달, 두 달이 지나면서 확실히 달라지는 게 느껴졌습니다. 체중이 드라마틱하게 줄지는 않았지만, 예전처럼 조금만 먹어도 금방 찌는 느낌이 사라졌습니다. 몸이 안정됐다는 표현이 정확할 것 같습니다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주 150분 이상의 중강도 신체활동을 권장하고 있습니다(출처: 세계보건기구 WHO). 하루만 보 수준의 걷기가 이 기준에 포함되는데, 실제로 이 정도만 꾸준히 유지해도 내장 지방 감소에 유의미한 효과가 있다는 연구들이 여러 차례 발표된 바 있습니다. 비만 클리닉에서 지방 주사를 맞거나 지방 흡입을 해도 내장 지방에는 효과가 없다는 점도 그 이유에서 입니다. 피하 지방은 줄어도 인슐린 저항성이나 대사 지표는 개선되지 않기 때문입니다.
다이어트를 단기 목표로 보는 시각, 저도 한때는 그랬습니다. 결혼식 전에 10kg 빼야지, 여름 전에 빼야지 하는 식으로요. 그런데 이 조급함이 결국 무리한 방법을 선택하게 만들고, 몸을 망치는 악순환을 만든다는 걸 직접 겪어보고 나서야 제대로 이해했습니다.
다이어트는 빠르게 끝낼 수 있는 단기 프로젝트가 아닙니다. 당뇨나 고혈압처럼 평생 관리해야 하는 생활습관에 더 가깝습니다. "빨리 빼야 한다"는 사회적 압박에서 조금 벗어나, 내 몸이 실제로 버틸 수 있는 속도로 꾸준히 가는 것이 결국 가장 빠른 방법이라는 걸 이제는 압니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강에 특별한 문제가 있으시다면 반드시 전문의와 상담하시길 권합니다.